¿Has sentido esa presión en el pecho, pensamientos acelerados o una sensación constante de que algo está mal, aunque no sepas exactamente qué? Esa es la ansiedad, una experiencia más común de lo que imaginas, y que muchas veces se intensifica cuando no entendemos lo que ocurre dentro de nosotros.
La ansiedad no es debilidad ni exageración: es el resultado de un sistema nervioso que intenta protegerte. Y la clave para manejarla de forma efectiva está en comprender cómo funciona tu cerebro cuando estás ansioso.
En este neuroblog te explicaré, con base en la neurociencia y en un lenguaje claro, qué ocurre en tu mente cuando sientes ansiedad, qué estructuras cerebrales están involucradas y cómo puedes empezar a regular tus emociones con estrategias prácticas y científicamente respaldadas.
Este espacio está diseñado para ti, que quieres dejar de vivir en alerta constante, aprender a calmar tu mente y reconectar con la tranquilidad desde el conocimiento verdadero y sin juicio.
Soy la Dra. Vanessa Benjumea, neuróloga apasionada por la salud mental y el bienestar integral. Aquí comparto herramientas reales para entenderte, cuidarte y vivir con más calma y propósito.
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¿Qué le sucede a tu cerebro cuando sientes ansiedad?
Cuando experimentas ansiedad, tu cerebro activa una alarma interna. La amígdala, una pequeña estructura en forma de almendra ubicada en la profundidad de tu sien a lado y lado, detecta posibles amenazas y envía señales de alerta. Esto desencadena una cascada de respuestas: aumento del ritmo cardíaco, respiración acelerada y tensión muscular. Es una reacción natural diseñada para protegerte, pero en ocasiones, esta alarma se activa sin una amenaza real, generando un malestar innecesario y discapacitante.
Déjame enseñarte algunas técnicas para calmar la ansiedad desde la Neurociencia
Debo empezar con una muy buena noticia y es que puedes entrenar a tu cerebro para responder de manera más calmada a través de múltiples estrategias incluyendo:
1. Suspiro fisiológico
Esta técnica consiste en realizar una doble inhalación, seguida de una exhalación lenta y prolongada que te permite disminuir el estrés en tiempo real.
¿Cómo practicarla?
- Siéntate o acuéstate en una posición cómoda.
- Inhala lentamente por la nariz durante 4 segundos. Expande tus pulmones y que tu abdomen protruya.
- Realiza una segunda inhalación por nariz durante 2 segundos más.
- Luego exhala por la boca durante 6 segundos.
- Repite 2-3 veces más y observa cómo vas encontrando calma en momentos de caos.
2. Técnica 4-7-8
Desarrollada por el Dr. Andrew Weil, esta técnica ayuda a reducir la ansiedad y mejorar el sueño.
¿Cómo practicarla?
- Inhala por la nariz contando hasta 4.
- Retén la respiración durante 7 segundos.
- Exhala completamente por la boca durante 8 segundos.
- Repite el ciclo 3 veces.
Esta práctica promueve un estado de relajación profunda.
3. Mindfulness o atención plena
El mindfulness implica prestar atención al momento presente sin juzgar. Los estudios en Neurociencias han demostrado que esta práctica puede disminuir la actividad de la amígdala y fortalecer la corteza prefrontal, mejorando la regulación emocional.
¿Cómo practicarlo?
- Dedica unos minutos al día para sentarte en silencio.
- Concéntrate en tu respiración, en las sensaciones de tu cuerpo o en los sonidos a tu alrededor.
- Cuando tu mente divague, suavemente redirige tu atención al presente.
4. Ejercicio físico regular
La actividad física fortalece áreas del cerebro involucradas en la gestión emocional. Puedes empezar con 5-10 minutos cada día y gradualmente ir aumentando el tiempo que le inviertes a tu salud cerebral y corporal.
¿Qué tipo de ejercicio?
- Caminar, correr, nadar o practicar yoga son excelentes opciones.
- Lo importante es encontrar una actividad que disfrutes y puedas realizar con regularidad.
Conclusión
La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo, pero cuando se vuelve constante o exagerada, claramente afecta tu bienestar. Comprender cómo funciona tu cerebro y aplicar técnicas basadas en la Neurociencia puede ayudarte a manejarla de manera efectiva.
Recuerda que estas medidas no farmacológicas son estrategias que te ayudan a entrenar tu mente para vivir con mayor calma y equilibrio.
Recordatorio amoroso: Si sientes que a pesar de aplicarlas, persistes en un estado de ruido mental sin control, levanta la mano, consulta. Existen múltiples profesionales dispuestos a ayudarte.
Te abrazo,
Doc Vane